Le differenze fra ricette keto e low carb
Nella nostra ultima storia su Instagram vi abbiamo chiesto quali sono le differenze fra ricette keto e low carb (a basso contenuto di carboidrati). Le risposte che ci avete fornito riguardano tutte l’assunzione di carboidrati e…Avete ragione, ma c’è dell’altro.
Leggete il resto di questo breve articolo per scoprire cosa cambia.
Macros e ricette
Prima di addentrarci nel vivo della spiegazione, vi ricordiamo che per conoscere più da vicino i macronutrienti potete leggere i nostri ultimi tre articoli. Trovate qui l’articolo sui carboidrati, qui quello sulle proteine e, infine, qui quello sui grassi.
Ciò detto, cominciamo! La distinzione fra ricette keto e low carb risiede nella quantità e nella proporzione fra tutti i macronutrienti che la compongono, non solo nei carboidrati. Si tratta, di fatto, di trasporre nelle preparazioni gli schemi delle percentuali di macros delle diete. Se vi serve un ripasso, potete rivederli nel dettaglio in questa pagina.
Le ricette keto
- Carboidrati: devono restare molto bassi, generalmente sotto i 20-35 grammi al giorno (5% delle calorie totali). In realtà, alcune persone potrebbero mantenersi in chetosi nutrizionale anche con 50 grammi di carboidrati al giorno. Non si può sapere, però, senza effettuare le opportune misurazioni;
- proteine: moderate, per evitare che una quantità eccessiva venga convertita in glucosio. La percentuale dipende dal tipo di keto che state seguendo: keto tradizionale, 20-25%, o HPK, high-protein keto (keto proteica), 35%;
- grassi: nelle ricette keto, i grassi f0rniscono la maggior parte delle calorie totali giornaliere. Per la keto tradizionale si parla del 70-75%, per la HPK del 65%.
Le ricette low carb
- Carboidrati: più alti rispetto alle ricette keto, ma comunque limitati: fra i 50 e i 100 g al giorno a seconda del tipo di dieta low carb prescelta. La LCHF (low carb high fat, carboidrati bassi e grassi alti), infatti, prevede il 12% di carboidrati sul totale di calorie giornaliero. La LCMF (low carb moderate fat, carboidrati bassi grassi moderati), invece, ne prevede il 20%;
- proteine: possiamo aggiungere più proteine nelle ricette low carb rispetto alle ricette keto, ma senza superare i limiti. Troppe proteine potrebbero compromettere l’effetto della riduzione dei carboidrati. Un buon quantitativo si colloca fra il 25 e il 40%;
- Grassi: possono essere moderati o alti, ma non necessariamente quanto nelle ricette keto. Per la LCHF sono circa il 63%, per la LCMF il 40%.
Alcuni esempi specifici
- Insalata di rucola e funghi: ricca di grassi grazie all’olio d’oliva e al Parmigiano Reggiano, con pochi carboidrati, è una ricetta keto;
- peperoni ripieni di formaggio: alto contenuto di grassi dal formaggio cremoso e olio d’oliva, con pochi carboidrati, keto;
- zuppa di cavolo cappuccio e fagioli: contiene più carboidrati per i fagioli e meno grassi, quindi è classificata come low carb
- spaghetti di zucchine con pomodoro e basilico: relativamente basso contenuto di carboidrati dalle zucchine e pomodori, ma non abbastanza grassi per essere keto.
Potrete sperimentare queste e altre ricette a breve, le pubblicheremo nel nostro primo ricettario in formato ebook, in arrivo molto presto!
