Diete keto e low carb? Al plurale? Sì, avete capito bene.
Il web pullula di articoli e video che presentano questi regimi alimentari come pilastri granitici e invariabili. Riassumiamo a grandi linee quel che molto probabilmente avrete letto:
- dieta keto: 5% grassi, 20-25% proteine, 70-75% grassi con quintali di avocado, uova e bacon ogni giorno;
- dieta low carb: praticamente identica alla Paleo.
Peccato che la realtà sia ben diversa, continuate a leggere per saperne di più.
Suddivideremo questa rivelazione scioccante in tre parti:
- nella prima, la presente, illustreremo la dieta no-carb, la dieta keto standard, la dieta keto high-protein e le diete low carb più conosciute;
- nella seconda, che pubblicheremo nei prossimi giorni, spiegheremo gli altri tipi principali di regime alimentare che si possono costruire variando le percentuali di macronutrienti;
- nell’ultima, infine, vi presenteremo i sottoinsiemi della dieta keto.
Disclaimer medico
Lo scopo del presente articolo è puramente informativo/divulgativo, non prescriviamo diete né farmaci. Consigliamo anzi a tutti voi di consultare il vostro medico di fiducia prima di cambiare le vostre abitudini alimentari. Con la salute non si scherza, occhio!
Combinazioni di macronutrienti, diete keto e low carb ma non solo
Cominciamo da un piccolo promemoria. Con macronutrienti, o macros, ci si riferisce a carboidrati, proteine e grassi.
Il concetto è quindi molto semplice: diverse combinazioni di macros = diversi regimi alimentari.
Quando si parla di macronutrienti persino uno scarto di soli 20 g può determinare uno sgarro più o meno grave, specie se state seguendo una dieta keto o una no-carb. Partendo proprio da quest’ultima e risalendo andiamo alla scoperta dei vari regimi alimentari basati sull’organizzazione dei macros.
Dieta no-carb
Macros
carboidrati: 0%
proteine 25%
grassi: 75%
Sicuramente la più restrittiva in assoluto, conosciuta ai più come dieta del carnivoro. Questa dieta prevede il consumo esclusivo di prodotti di origine animale, non solo carne. Ciò significa, in estrema sintesi, che in questo regime non solo il consumo di cereali è vietato, ma anche quello di frutta e verdura. Via libera invece a carne di ogni tipo, preferibilmente i tagli più grassi, pesce, uova e formaggi senza carboidrati.
Dieta keto o dieta chetogenica
Macros
carboidrati: 5%
proteine 20-25%
grassi: 70-75%
Un timido accenno di arancione fa capolino nel grafico. La percentuale di carboidrati nella celeberrima dieta keto resta fissa al 5% mentre per proteine e grassi ci può essere del margine di movimento. Per essere precisi, il 5% è la soglia entro la quale tutti sono sicuri di riuscire a mantenersi in chetosi. Un’altra scuola di pensiero, dall’approccio più olistico, suggerisce di procedere per test sul singolo individuo. Alcuni soggetti, infatti, possono restare in chetosi medio/alta anche con uno schema 10-20-70 o 10-25-65, ma non è la regola.
Per sapere quanti carboidrati potete consumare in grammi ogni giorno vi basta eseguire due rapidi calcoli. 1 g di carboidrati apporta 4 calorie, perciò in una dieta da 2000 calorie al giorno
2000 calorie × 5% = 100 calorie
100 calorie ÷ 4 calorie/grammo = 25 g di carboidrati al giorno
Non esistono, di fatto, alimenti vietatissimi dalla dieta keto. Potete facilmente comprendere, comunque, che con due forchettate di pasta in stile Alberto Sordi vi giochereste tutto l’apporto calorico derivante da carboidrati di tutta la giornata. Ne varrebbe la pena, considerando che invece potreste consumare sia a pranzo che a cena dei pasti di tre portate? Di questo parleremo un’altra volta…
Dieta HPK o high-protein keto
Macros
carboidrati: 5%
proteine 35%
grassi: 65%
La dieta HPK o high-protein keto, keto iperproteica, si distingue dalla dieta keto tradizionale proprio per il maggiore apporto proteico. La variazione della percentuale di proteine rilevabile nel grafico è pari “solo” al 10-15% perché è la percentuale raccomandata per questo tipo di regime, sebbene ci sia chi arriva a ben altri livelli.
Senza dubbio, la dieta HPK è una fra le più amate dai bodybuilder e dagli atleti che competono in discipline del medesimo tipo. Perché? Innanzitutto li aiuta nella fase di definizione garantendo risultati in breve tempo. In secondo luogo, è un fatto noto che la costruzione dei muscoli non può prescindere dall’assunzione di un adeguato quantitativo di proteine.
Anche le persone che hanno abbracciato la soglia degli “anta” da qualche decennio possono trarre giovamento dalla HPK. Aiuta infatti molto più della normale dieta keto a contrastare la perdita di tono muscolare.
Dieta LCHF o low carb high fat
Macros
carboidrati: 12%
proteine 25%
grassi: 63%
L’arancione nel grafico della dieta LCHF si vede molto meglio, vero? Da questa percentuale in poi non possiamo più parlare di dieta keto in senso stretto. Entriamo dunque di fatto nell’ambito delle diete low carb. Più alta sarà la percentuale di carboidrati nello schema, meno il regime differirà da quello abituale. Non ci credete? Riprendiamo lo schema di calcoli del paragrafo precedente:
2000 calorie × 12% = 240 calorie
240 calorie ÷ 4 calorie/grammo = 60 g di carboidrati al giorno
Un tale quantitativo permette di consumare senza particolari accorgimenti anche cibi non adatti alla keto come il mango.
Il livello di grassi nella dieta LCHF è comunque alto perché la produzione di corpi chetonici nel nostro corpo continua, seppur non con i livelli della dieta chetogenica.
Dieta LCMF o low carb moderate fat
Macros
carboidrati: 20%
proteine 40%
grassi: 40%
L’ultima dieta della famiglia delle low carb è la cosiddetta dieta LCMF o low carb moderate fat. Abbiamo sempre un certo livello di chetosi dell’organismo ma notevolmente inferiore rispetto a quello di una LCHF, di una keto o di una HPK.
Quanti grammi di carboidrati prevede, in concreto?
2000 calorie × 20% = 400 calorie
400 calorie ÷ 4 calorie/grammo = 100 g di carboidrati al giorno
Seguire una LCMF significa riuscire praticamente a consumare qualunque cibo senza difficoltà alcuna. I classici 80 g di pasta, per esempio, apportano 60 g di carboidrati e ancora c’è spazio per altri 40 g. Sarà per questo che viene chiamata easy low carb! Importante: se doveste intraprendere questa strada non dimenticatevi di tenere sotto controllo le calorie.
Fine prima parte.
Grazie!
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