In questo articolo tratteremo delle combinazioni di macronutrienti per creare le diete non low carb più conosciute. Come anticipato nel precedente (se ve lo siete perso cliccate qui), quando si parla di macros spesso si pensa unicamente alla dieta keto classica e a una low carb al 12%. Esistono però svariate possibilità, dalla MCMF alla dieta a zona, dalla dieta proteica alla cosiddetta “even split” e altre meno celebri.
Prima di entrare nel vivo della spiegazione, però, ricordiamo a tutti voi che ci leggete che lo scopo degli articoli di Dieta Keto Italia è esclusivamente di carattere informativo/divulgativo. Non prescriviamo diete né farmaci e vi suggeriamo di confrontarvi con il vostro medico di fiducia prima di iniziare qualunque dieta.
Veniamo a noi!
Diete con meno del 35% di carboidrati
Dieta iperproteica, HP o high-protein
Macros
carboidrati: 25%
proteine 40%
grassi: 40%
Innanzitutto, parlando della dieta iperproteica, segnaliamo che non dobbiamo confonderla con la Dieta Dukan, della quale eventualmente ci occuperemo in futuro. Nella dieta iperproteica, infatti, i grassi costituiscono una buona fetta del totale dei macronutrienti quotidiani. Nella Dieta Dukan, invece, non solo l’apporto in termini di carboidrati è ridotto all’osso, ma anche quello dei grassi.
La dieta iperproteica, spesso adottata dagli sportivi, consente di fornire al corpo tutta l’energia necessaria per costruire massa muscolare e, al contempo, di ridurre il grasso corporeo senza particolari sforzi. Chiaramente l’esercizio fisico, fondamentale per la buona riuscita di qualunque dieta, nell’iperproteica ne diventa un pilastro fondamentale.
Questo regime alimentare sembra molto simile a quello della LCMF, o low carb moderate fat, tuttavia il livello di carboidrati della high-protein non può essere definito “low” e quel 5% fa la differenza.
Su una dieta di 2000 calorie al giorno, per restare sull’esempio dell’articolo precedente, i carboidrati saranno 125 g, infatti:
2000 calorie × 25% = 500 calorie
500 calorie ÷ 4 calorie/grammo = 125 g di carboidrati al giorno
Dieta MCMF o moderate carb moderate fat
Macros
carboidrati: 30%
proteine 30%
grassi: 40%
Fra i regimi alimentari che limitano piuttosto considerevolmente il consumo di carboidrati, senza alcun dubbio la MCMF risulta la più facile da seguire. Per quale motivo? Perché si discosta molto meno delle altre dalla dieta dell’italiano medio. Il consumo di pasta, pane, riso, pizza nella MCMF si riduce ma non così drasticamente, per esempio.
Per chi non se la sentisse di fare “il grande salto” passando dal regime alimentare abituale a una keto/HPK/LCHF, fra le diete non low carb la MCMF rappresenta quindi un ottimo inizio. Non solo, però: può diventare un vero e proprio stile di vita, un punto di arrivo! Si tratta, come avrete capito, di una dieta semplice ma dai grandi benefici:
- perdita di peso lenta ma costante;
- supporto nella stabilizzazione dei livelli di insulina e di zuccheri nel sangue.
Calcoliamo il totale in grammi dei carboidrati per una dieta da 2000 calorie:
2000 calorie × 30% = 600 calorie
600 calorie ÷ 4 calorie/grammo = 150 g di carboidrati al giorno
Dato che un piatto di pasta da 80 g apporta 60 g di carboidrati, potreste concedervene quel quantitativo quotidianamente, volendo!
Dieta even split o moderate carb, protein, fat
Macros
carboidrati: 33-34%
proteine 33-34%
grassi: 33-34%
Possiamo tradurre even split con divisione equa. Osservando il grafico e le percentuali appare immediatamente, in effetti, che l’elemento caratterizzante questo regime alimentare è proprio l’equa distribuzione dei macronutrienti. Specifichiamo che nel grafico abbiamo indicato il 34% di grassi ma quell’1% rimanente dalla divisione può essere collocato anche nelle proteine o nei carboidrati.
Perché diverse persone scelgono la dieta even split (even split diet) invece di una MCMF? Beh, a prima vista quel 3-4% in più di carboidrati non sembra particolarmente significativo, eppure quando si passa dalla percentuale ai grammi le cose cambiano.
2000 calorie × 34% = 680 calorie
680 calorie ÷ 4 calorie/grammo = 170 g di carboidrati al giorno
Ben 20 g di carboidrati in più ogni giorno!
La perdita di peso rallenta ma, stando comunque al di sotto dell’abituale 45-65% di carboidrati quotidiani assunti dall’italiano medio, continua.
Dieta a Zona
Macros
carboidrati: 40%
proteine 30%
grassi: 30%
La dieta a Zona, chiamata anche Metodo Alimentare Zona, in inglese Zone Diet, fu ideata nel 1995 da Barry Sears, un biochimico statunitense. L’intento era quello di ridurre il livello di infiammazione dell’organismo prevenendo l’infarto del miocardio.
Secondo l’inventore della dieta a Zona, uno stato di infiammazione dell’organismo sarebbe alla base dell’aumento di peso e di diverse patologie. Il cibo ne sarebbe la causa ma anche la soluzione. Negli ultimi anni, in particolare, la ricerca di Sears si è concentrata sugli aspetti anti-age della dieta a Zona e sull’importanza di Omega-3 e polifenoli. Come potete immaginare, dunque, il focus in questo caso non è solo sulle percentuali di macros ma anche sulla scelta dei singoli cibi.
Per approfondimenti, vi rimandiamo al sito ufficiale della dieta a Zona (in inglese), cliccate qui.
Dieta HCLF o high carb low fat
Macros
carboidrati: 50%
proteine 15%
grassi: 35%
La dieta HCLF, high carb low fat, si avvicina molto in termini di macros alla dieta mediterranea. I carboidrati sono leggermente ridotti rispetto a quest’ultima ma di pochissimi punti percentuali (dal 55-65% al 50%), le proteine si mantengono più o meno allo stesso livello mentre i grassi sono più alti (dal 20-30% al 35%).
In questo caso la perdita di peso non si ottiene tanto per la riduzione dei carboidrati quanto per la diminuzione del totale delle calorie giornaliere.
Fine seconda parte parte.
Grazie!
Vi ringraziamo per avere letto l’articolo. Se avete domande non esitate a scriverci via email oppure su Facebook e Instagram!
