Capita sempre più spesso anche nei blog di cucina italiani di trovare ricette che hanno come protagonista questo frutto. Estremamente versatile, il suo sapore lo rende adatto sia a preparazioni dolci che salate e oggi più che mai è facile trovarlo in qualunque supermercato. Resta da capire se mango e dieta keto o low carb siano una coppia vincente oppure no.
Identikit
Cos’è il mango?
Il mango si coltiva da più di 4.000 anni in India, dove detiene il titolo di “re dei frutti”. Fa parte della categoria di frutti chiamata drupa, alla quale appartengono, per esempio, anche pesche e mandorle. I cosiddetti frutti drupacei sono costituiti, oltre che dalla buccia esterna, da una polpa carnosa che protegge il nocciolo legnoso nonché il seme al suo interno.
Le coltivazioni nel mondo
Numerosissime sono le piantagioni presenti nel Sud-Est asiatico, in Brasile, Kenya, Messico e Australia. Forse, però, non tutti sanno che da pochi decenni il mango si può annoverare fra i prodotti coltivati in Italia!
Il mango in Italia
È in Sicilia, soprattutto in provincia di Messina ma anche in altre zone e in qualche area della Calabria, che si possono trovare delle varietà di manghi di qualità altissima, apprezzati in tutta Europa. Se volete maggiori dettagli sulla produzione nostrana vi segnaliamo il sito di PapaMango, dell’Azienda Agricola Bianco Rosalia di Sant’Agata di Militello (ME).
Attività per i bambini
Sapete che potete coltivare il vostro mango in casa a partire dal seme? Certo, a meno che riusciate a garantire all’albero un clima adatto per anni, difficilmente vi darà dei frutti. La soddisfazione di veder trasformare un seme in germoglio e poi in pianta è sempre grande, comunque. Condividere quest’esperienza con dei bimbi la renderà unica.
Per conoscere il procedimento vi rimandiamo a quest’utilissima guida di Marta Albè su Greenme.it.
Valori nutrizionali
Bene, è giunto il momento di parlare di valori nutrizionali. Capiamo insieme se questo frutto sia o meno adatto alla dieta keto e alla dieta low carb. Tutti i valori indicati si riferiscono a una quantità pari a 100 g e a una media delle varietà. Alcune, infatti, risultano più zuccherine di altre.
Calorie
53kcal
Macronutrienti
Carboidrati: 12,60 g
Proteine: 1 g
Grassi: 0,20 g
Micronutrienti salienti
Indubbiamente il mango rappresenta un’eccellente fonte di vitamina A, ne contiene 533 μg ogni 100 g! È anche ricco di vitamina C, ben 28 mg e potassio, 250 mg. Fra i vari micronutrienti presenti in questo frutto segnaliamo anche fosforo (11 mg), calcio (7 mg) e ferro (0,50 mg).
Proprietà nutrizionali
Le indiscutibili proprietà antibiotiche, calmanti e lassative del mango sono note da millenni. In più, l’alto quantitativo di potassio lo rende ottimo per favorire la diuresi. Proprio per questo motivo, tuttavia, chiunque soffra di disturbi renali dovrebbe evitarne il consumo. Anche per chi soffre di diabete di tipo 1 o di diabete di tipo 2, purtroppo, non è un frutto ideale dato il contenuto in zuccheri semplici.
Il verdetto finale
Eccoci arrivati al momento che stavate aspettando, quello del verdetto! il mango sarà adatto per la dieta keto? E per la dieta low carb? Scopriamolo insieme.
Mango e dieta keto
La dieta keto, come sapete, prevede un bassissimo quantitativo quotidiano di carboidrati, il 5%. La percentuale di proteine dovrebbe collocarsi fra il 20 e il 25% quella di grassi fra il 70 e il 75%. Ciò significa che, per esempio, se stiamo seguendo una dieta da 2.000 calorie, solo 100 di queste potranno essere ricavate da carboidrati. Ogni grammo di carboidrati apporta 4 calorie, dunque per sapere quanti grammi di carboidrati possiamo assumere in una giornata basta eseguire un semplice calcolo:
100 calorie ÷ 4 calorie/g di carboidrati = 25 g di carboidrati al giorno
Immaginando di “investirli” tutti in mango, significa che potremmo consumarne tranquillamente circa 200 g al giorno. Appare però subito chiaro che risulterebbe molto difficile, a quel punto, conciliare la golosità con il resto della giornata senza sgarrare, uscendo dalla chetosi.
Ci dispiace molto, quindi, ma dobbiamo darvi una brutta notizia: mango e dieta keto…Meglio di no.
Mango e dieta low carb
Se seguite una dieta low carb, invece, il discorso cambia. Di molto.
Facciamo qualche esempio:
- low carb high fat (pochi carboidrati tanti grassi): 12% di carboidrati al giorno. Potete mangiare 200 g di mango in un pasto e avrete ancora circa 35 g di carboidrati da assumere. Stando attenti durante il resto della giornata ci si può riuscire senza troppi sforzi;
- low carb moderate fat (pochi carboidrati grassi moderati): 20% di carboidrati al giorno. Con 200 g di mango resteranno 75 g di carboidrati per il resto della giornata;
- moderate carbs moderate fat (carboidrati e grassi moderati): 30% di carboidrati al giorno. Consumando 200 g di mango avreste da distribuire altri 100 g di carboidrati.
Alla luce di questi tre esempi, quindi, se seguite una dieta low carb, per il mango…Hip hip, urrà!
Avviso riguardante le ricette targate Dieta Keto Italia
Nei prossimi giorni pubblicheremo ricette keto e ricette low carb per ogni esigenza. In ogni ricetta troverete sempre indicazioni riguardanti:
- macros (carboidrati, proteine, grassi) espressi in percentuale e in grammi;
- tipologia di dieta (keto, low carb high fat, low carb moderate fat ecc.).
Sarà anche nostra premura aggiornare gli articoli come questo con dei link per ogni ricetta contenente il dato ingrediente.
Grazie!
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